内向型・HSP必見！緊張しやすい人の特徴と対処法【おすすめの仕事】

そんな経験はありませんか？

本記事では、以下のような疑問や悩みに答えます。

・なぜ自分はこんなに緊張してしまうのか？
・緊張しやすい人の特徴や性格は？ 自分も当てはまる？
・緊張に対処する方法を知りたい！
・そもそも緊張しない環境ってあるの？
・緊張しやすい人に向いている仕事って何？

内向型・HSPの方は、緊張しやすい傾向があるため、「人前に出るのが苦手」「電話や対面のやり取りが怖い」と感じることも多いでしょう。

ですが、安心してください。

実は、あなたのような「緊張しやすい人」でも活躍できる環境や仕事はたくさんあります。

そして、「緊張しやすいこと」は決して悪いことではありません。

あなたの強みを活かせる働き方を知ることで、自分らしく安心して生きることができます。

ぜひ最後まで読んで、あなたに合った解決策を見つけてみてください！

そもそも、なぜ自分はこんなに緊張してしまうのか？

そんな経験があると、「どうして自分だけこんなに緊張してしまうのか？」と疑問に思うこともあるでしょう。

しかし、緊張は誰にでも起こる自然な反応です。

まずは、緊張のメカニズムを理解し、その上で自分がどのような時に緊張を感じやすいのかを知りましょう。

緊張のメカニズムを知ろう

緊張すると「心臓がドキドキする」「手汗が出る」「頭が真っ白になる」といった症状が現れます。

これは脳が「危険だ！」と判断し、体が防衛モードに入るために起こる反応です。

この仕組みは「闘争・逃走反応（Fight or Flight Response）」と呼ばれ、元々は人間が命の危機に対処するために備わったものです。

具体的には、以下のような流れで緊張が生まれます。

この反応自体は本来、人間にとって必要なものですが、現代では「命の危険がない場面」でもこの仕組みが作動してしまうことが、過度な緊張の原因となっています。

では、あなたがどのような時に緊張を感じやすいのか、チェックしてみましょう。

あなたはどのタイプ？緊張の原因をタイプ別に解説

緊張しやすい人には、3つのタイプがあると思います。

①「対人緊張タイプ」：人に対して緊張する

特徴
・大勢の前で話すと頭が真っ白になる
・初対面の人と話すと極度に緊張する
・人の視線や評価が気になりすぎてしまう

原因
・「失敗したら恥ずかしい」「バカにされるかもしれない」という不安
・過去の失敗経験がトラウマになっている
・自分に対する評価を過剰に気にする傾向がある

②「完璧主義タイプ」：失敗を極端に恐れる

特徴
・どんな場面でも「完璧にやらないといけない」と思いがち
・ちょっとしたミスでも強く落ち込んでしまう
・失敗するくらいならやらない方がマシだと考えてしまう

原因
・失敗＝自分の価値が下がると考えてしまう
・期待されるプレッシャーを強く感じる
・小さな成功体験が不足している

③「ネガティブ・不安タイプ」：マイナスに考えすぎて緊張する

特徴
・本番が来る前から「失敗したらどうしよう」と不安になる
・何日も前からプレゼンや面接のことを考えてしまい、眠れなくなる
・頭の中で最悪のシナリオを想像しすぎて、緊張が増してしまう

原因
・脳が「まだ起きていないこと」を危険と判断し、過剰に反応する
・不安が強く、最悪の結果を想定しがち
・「準備しすぎることで緊張が高まる」パターンに陥る

あなたは緊張しやすいタイプ？自己診断チェックリスト

「自分は本当に緊張しやすいのか？」「どのタイプの緊張を感じやすいのか？」を知ることができる簡単な診断テストを作成しました。

以下の質問に「YES / NO」で答えてみてください。

🔹 緊張しやすさ診断テスト（YES / NO）

• 人前で話すとき、顔が赤くなったり、声が震えたりすることがある
• 「自分の発言が変に思われたらどうしよう」と考えてしまう
• 知らない人と話すとき、会話の内容を事前に考えてしまう
• 目を見て話すのが苦手で、視線をどこに向ければいいか迷う
• 自分の意見を言うのが苦手で、つい相手に合わせてしまう
• 会議で急な発言を求められると、極度に緊張する
• 何事も「成功させなければいけない」と思うことが多い
• 失敗したことを長く引きずり、「もっと準備すればよかった」と後悔する
• ちょっとしたミスでも「周囲に評価が下がるのでは？」と不安になる
• 「うまくやらなければならない」というプレッシャーを強く感じる
• 人から褒められても、「もっと頑張らなきゃ」と思ってしまう
• 仕事や勉強で、何度もやり直してしまい、時間がかかりすぎる
• 何日も前から本番のことを考えてしまい、不安が高まる
• 頭の中で何度も最悪のシナリオをシミュレーションしてしまう
• 「大丈夫だよ」と言われても、「本当にそうかな？」と疑ってしまう
• 事前準備をしすぎて、逆にプレッシャーを感じることがある
• 「今から失敗しそうな気がする」と考えてしまい、本番でうまくいかない
• 何かを始める前に、「もし○○だったらどうしよう」とリスクばかり考える

著者はかなり緊張しやすいのですが、私の性格を含めてテストを作成してみました。

科学的根拠はありませんのでご留意ください。

もしもっと正確な診断をしてみたい方は、こちらのサイトからできるので試してみてはいかがでしょうか？

引用：緊張しやすさ診断（https://direct-commu.com/simple-test/mental/nervousness/ )

緊張しやすい人に多い性格・特徴

実は、緊張しやすい人には共通する性格や特徴があることが分かっています。

ここでは、緊張しやすい人に多い7つの性格・特徴を紹介します。

① 完璧主義

完璧主義の人は、「何事も100％成功させなければならない」と考えがちで緊張しやすいです。

小さなミスでも「失敗」と捉えてしまい、自分を責めてしまうことがよくあります。

また、事前準備を入念に行うほど、その分プレッシャーが大きくなり、本番での緊張が高まりやすくなります。

② 共感力が高い

人の感情を敏感に察知し、影響を受けやすい人も緊張しやすい傾向にあります。

「この人は今、怒っているのでは？」「嫌われていないかな？」と相手の感情を過剰に気にしてしまうことで、不安を感じやすくなります。

その結果、自分の意見を言うのが怖くなったり、人と接することに緊張を覚えたりします。

③ 人の評価を気にしすぎる

他人からの評価や視線が気になり、自分を自由に表現できない人も緊張しやすい特徴があります。

「周りと違うことをしたらどう思われるだろう？」と考えたり、SNSの「いいね」やリアクションを過剰に気にしたりすることが多いです。

④ 考えすぎる

何かをする前に、あらゆる可能性を考えすぎてしまう人も緊張しやすいです。

「もし失敗したらどうしよう？」と不安になり、必要以上にシナリオを想定することで、焦りや緊張が生まれます。

特に「相手はどう思っているのか？」と考えすぎると、どんどんネガティブな想像が膨らんでしまいます。

⑤ プライドが高い

プライドが高い人は、「失敗したくない」「恥をかきたくない」という思いが強いため、人前での振る舞いに神経を使いすぎます。

完璧に見せたいがゆえに、ミスを恐れすぎて緊張が高まります。

その結果、余裕がなくなり、緊張してしまうことが多くなります。

⑥ 真面目すぎる

真面目な人は、物事に対して常に全力で取り組もうとするため、自分にプレッシャーをかけやすいです。

「失敗してはいけない」「期待に応えなきゃ」と思い込み、必要以上に緊張します。

手を抜くことに罪悪感を抱きやすく、自分を追い込みがちです。

⑦ 自己肯定感が低い

自己肯定感が低い人は、「自分には価値がない」と感じやすく、自信を持って行動することが苦手です。

人前に出る時は、「どうせ失敗するのではないか」と不安になり、緊張してしまいます。

失敗すると「やっぱりダメだ」と思い込み、さらに自信を失う悪循環に。

この自信のなさが、緊張を強くする大きな要因になります。

HSP・内向型の人が緊張しやすい理由

HSP（Highly Sensitive Person）や内向型の人は、緊張しやすい傾向があります。

では、なぜHSPや内向型の人は緊張しやすいのか？理由を解説します。

① 刺激に敏感で緊張しやすい

HSP・内向型の人は、外部からの刺激（音・光・人の感情など）に敏感に反応するため、緊張が高まりやすい傾向があります。

このように、HSP・内向型の人は環境や他人の感情に影響されやすく、その結果、緊張しやすくなるのです。

② 「考えすぎる」傾向がある

内向型・HSPの人は、物事を深く考える傾向があるため、過去の失敗や未来のリスクを必要以上にシミュレーションしてしまうことがあります。

このように、考えすぎることが緊張を引き起こす要因になっているのです。

③ 「脳の仕組み」が関係している

研究によると、HSPの人は脳の扁桃体（危険を察知する部分）が活発に働きやすいことがわかっています。

HSPの人は、「不安や恐怖を感じやすい」、つまり交感神経の働きが強く「緊張モード」に入りやすいです。

また、HSP研究の第一人者であるエレイン・N・アーロン博士の研究によると、「内向型の人の7割以上がHSP」という結果もあるため、内向型の人も同様の傾向があると考えられます。

緊張しやすい人のための克服法【すぐにできる対策】

「緊張するのは分かっているけど、どうにかしたい！」と思っている人も多いでしょう。

緊張は 「すぐにできる対策」と「長期的な体質改善」の両方を意識することで、コントロールしやすくなります。

今すぐできる！緊張を和らげる方法【私もやっている】

緊張が高まったときに「すぐにできる対策」を知っておくと、焦らず落ち着くことができます。

ここでは、筆者もやっている、リラックス方法を3つ紹介します。

呼吸法（4-7-8呼吸法）

緊張すると呼吸が浅くなり、体が硬くなります。

そこで、 「4-7-8呼吸法」 を行うことで、自律神経を整えてリラックスすることができます。

 4-7-8呼吸法のやり方
①4秒かけて鼻から息を吸う
②7秒間、息を止める
③8秒かけて口からゆっくり息を吐く
※これを3～4回繰り返す

効果
・副交感神経が働き、心拍数が下がる
・リラックス状態になり、体の緊張がほぐれる
・即効性があり、どこでも簡単にできる

マインドフルネス瞑想

緊張しやすい人は、「過去の失敗」や「未来への不安」が大きいです。

「今、この瞬間」に意識を集中する マインドフルネス瞑想を行うことで、緊張をコントロールしやすくなります。

 マインドフルネス瞑想のやり方
①背筋を伸ばし、楽な姿勢で座る
②目を軽く閉じ、呼吸に意識を向ける（吸う息、吐く息に集中する）
③雑念が浮かんできても、「気づいて手放す」ことを意識する
④1～2分間だけでもOK（慣れてきたら5～10分続ける）

効果
・緊張の原因となる「余計な思考」を手放せる
・自分の感情をコントロールしやすくなる
・繰り返すことで、ストレス耐性が高まる

「うまくできない」と感じてもOK！ 雑念が浮かんできたら、「あ、考えているな」と気づくだけで効果があります。

長期的に緊張しにくい体質になる方法

一時的な対策だけでなく、「そもそも緊張しにくい体質になる」ことを目指すことも大切です。
ここでは、科学的に効果が証明されている方法 を3つ紹介します。

① 「慣れ」を利用して緊張を克服する（エクスポージャー療法）

緊張しやすい人は、「慣れること」で克服できる場合が多いです。

これは 「エクスポージャー療法」 と呼ばれる、心理学的に証明された方法です。

 エクスポージャー療法のステップ
①小さな挑戦から始める（例：1人の前で話す → 少人数 → 大勢）
②少しずつ負荷を上げる（徐々に大きな挑戦にチャレンジする）
③「できた！」という成功体験を積み重ねる

効果
・「慣れ」によって、緊張のハードルが下がる
・成功体験を積むことで、自信がつく
・「緊張しても大丈夫」と思えるようになる

② ポジティブな自己暗示（アファメーション）

緊張しやすい人は、無意識のうちに「うまくいかないかもしれない…」というネガティブな自己暗示をかけてしまっていることが多いです。

そこで、「ポジティブな自己暗示（アファメーション）」 を活用することで、緊張を減らすことができます。

 おすすめの方法
・「できたことノート」をつける（毎日、小さな成功を書き出す）
・「自分を褒める習慣」をつける（できたことにフォーカスする）
・「自分と他人を比較しない」意識を持つ

効果
・「緊張＝悪いもの」という思い込みを減らす
・ポジティブな言葉を繰り返すことで、脳が安心する
・自信がつき、自然とリラックスできる

そもそも緊張しない環境ってあるの？

と考えたことはありませんか？

結論から言うと、全く緊張しない環境は存在しません。

どんな仕事でも、多少のプレッシャーやストレスは避けられません。

しかし、

緊張しにくい環境を作ることは可能です。

環境を変えることで、緊張の原因となる要素を減らし、リラックスしながら働けるようになります。

ここでは、「なぜ環境を変えるべきなのか？」と「緊張しにくい環境を作る方法」 について詳しく解説していきます。

「緊張しやすい人ほど環境を変えるべき」な理由

緊張しやすい人は、「性格だから仕方ない」と諦めるのではなく、「環境を整える」ことで緊張を感じる頻度を減らすことができます。

「環境」が性格や行動に与える影響（心理学的視点）

心理学では、「人の行動や性格は、環境によって大きく左右される」 という研究結果があります。

例えば、

・ストレスが多い環境（騒がしい・プレッシャーが強い）では、交感神経が活発になり、緊張しやすい
・落ち着いた環境（静か・自由度が高い）では、副交感神経が働き、リラックスしやすい

つまり、「環境のせいで緊張しやすくなっている」ことも多い のです。

性格を変えようとするより、環境を調整するほうが効果的に緊張を和らげることができます。

緊張しやすい人が避けるべき職場環境

緊張しやすい人が働く上で、「ここは避けたほうがいい」という環境があります。

・オープンで人の多いオフィス
周囲の雑音や人の視線で緊張する

・プレッシャーの強い営業職
常に結果を求められる
対人ストレスが多く、会話のプレッシャーが大きい

・電話や対面コミュニケーションが多い職場
突然の電話対応や急なミーティングが多いと、緊張が増す

・即断即決を求められる仕事
判断スピードが求められ、考える時間がないとプレッシャーに感じる

このような環境では、「常に緊張を強いられる状況」が続くため、精神的に疲れやすいです。

リモートワークが緊張しやすい人に最適な理由

緊張しやすい人にとって、リモートワーク（在宅勤務）は理想的な働き方です。

 リモートワークのメリット
・人の目を気にしなくていい → 自宅で作業できるため、他人の視線を感じない
・対面の緊張が少ない → チャットやメール中心なので、急な会話のプレッシャーが減る
・自分のペースで仕事ができる → 環境を自分で整えられるので、落ち着いて働ける

現在は、リモートワークを取り入れている企業も多いです。

こちらの記事で、場所を自由に選んで働ける仕事をリストアップしてるので、参考にしてみて下さい。

緊張しやすい人におすすめの仕事【Web系】

緊張しやすい人におすすめの仕事はズバリWeb系のお仕事です。

ここでは、Web系の仕事が向いている理由と、具体的なおすすめ職種 を紹介します！

なぜWeb系の仕事が向いているのか？

緊張しやすい人が仕事を選ぶとき、「自分のペースで働けるか？」 が重要なポイントになります。

その点、Web系の仕事には、緊張しやすい人にとって理想的な特徴があります。

①場所に縛られない（リモートワーク可能）
・フルリモートOKの仕事が多いため、在宅でリラックスして働ける
・通勤ストレスがない

② 対人ストレスが少ない
・ほとんどのやり取りがチャット・メールで完結する
・電話や対面コミュニケーションが少ないため、突然の会話に焦ることがない

③ 1人で作業できる時間が多い
・基本的にパソコン1台で完結する仕事が多い
・チームで働くことはあっても、「黙々と作業する時間」が多い

「話すのが緊張するから仕事ができない」ではなく、「自分に合った環境を選ぶ」ことで、緊張を和らげることができ、結果的に仕事が楽しくなってくると思います。

Web系の仕事は、緊張しやすい人の強み（慎重さ・計画力・集中力）を活かせる仕事が多いのです。

具体的にどんな仕事がある？【緊張しにくい仕事リスト】

では、緊張しやすい人に向いている Web系の仕事を具体的に紹介します！

Webマーケター

マーケティングは「戦略を考える仕事」なので、慎重に物事を分析できる人に向いている仕事です。

どんな仕事？
・Web広告の運用（Google広告・SNS広告）
・SNSマーケティング（Twitter・Instagramの運用）
・データ分析・改善提案（数字が得意な人向け）

緊張しにくいポイント
・リモートワーク可能
・基本的にPC作業がメインで、コツコツ進められる
・クライアントとのやり取りも、チャットやメールで完結
・プレゼンや人前で話す機会が比較的少ない（※営業よりは少ないが多少はある）

ライター・ブロガー

「文章を書くのが好き」「コツコツ作業するのが得意」という人にぴったりです。

ブログを運営すれば、副業→本業にもつなげられるので、独立もしやすいです。

どんな仕事？
・Web記事のライティング（SEOライター・取材ライター）
・ブログ運営（アフィリエイト・情報発信）
・シナリオライター（YouTube・広告用シナリオ作成）

緊張しにくいポイント
・リモートワーク可能
・作業はすべてテキストで完結（チャット・メールのみ）
・納期があるだけで、自分のペースで進められる

Webデザイナー

「デザインが好き」「クリエイティブな仕事がしたい」という人におすすめです。

デザインソフト（Photoshop・Illustrator）を学べば、未経験からでも挑戦できます。

どんな仕事？
・Webサイトのデザイン制作（企業HP・ECサイトなど）
・バナー・ロゴ・SNS画像の作成
・UI/UXデザイン（アプリ・Webサービスのデザイン設計）

緊張しにくいポイント
・リモートワーク可能
・デザイン作業は1人で黙々と進められる
・クライアントとのやり取りも基本はメールやチャットで完結

プログラマー

Web系エンジニアは、手に職がつく＆将来性が高いので、キャリアの安定感も抜群です。

どんな仕事？
・Webサービス、アプリの開発（プログラミング）
・システム構築、データベース管理
・プログラムのバグ修正、コードレビュー

緊張しにくいポイント
・リモートワーク可能
・プログラミングは基本的に1人作業
・「人前で話す機会」が限りなく少ない

未経験からWeb系の仕事に挑戦できる？

こんな疑問を持っている人も多いかもしれません。

結論：未経験からでも十分に挑戦できます！

実際、Web業界には 「未経験OK」 の仕事が多く、独学や副業から始めて、スキルを身につけていくことが可能です。

特に、学習しながら副業として実践できるスキルも多いので、緊張しやすい人でも自分のペースで取り組めます。

では、具体的に「未経験から始めやすいWebスキル」について紹介していきます。

未経験OK！今から始められるWebスキルとは？

未経験からWeb系の仕事に挑戦するなら、

・副業としてもできるスキル
・短期間で学べて、実践に移せる

ものを選ぶのがおすすめです。

今回は、未経験から始めやすく、1人で黙々と作業できるWebスキルを2つ紹介 します。

SNS運用（独学OK、副業から始められる）

SNS運用とは、企業や個人のSNSアカウントを成長させ、集客・売上UPをサポートする仕事 です。

具体例：
・Twitter（X）・Instagram・TikTokの運用
・企画や投稿作成
・投稿の分析をして効果的な発信方法を考える

未経験でも始めやすい理由
  自分のアカウントで練習できる → 実績ゼロでも挑戦しやすい
  初期費用が安い → SNSは無料で登録できるから始めるハードルが低い
  企業のSNS運用代行の案件が多く、スキルを身につけると仕事を獲得しやすい

SNS運用は、自分のアカウントでも広告収益を得ることができますし、最近だと企業が外注するケースが増えています。

まだまだ未成熟な市場のため、実績さえあれば、未経験でも案件を獲得しやすい仕事の1つです。

ブログ（緊張しない仕事の代表格）

ブログは、自分の好きなテーマで記事を書き、収益を得る仕事です。

ブログの最大の魅力は、完全に1人でできることです。

誰かと打ち合わせをする必要もなく、自宅で黙々と作業ができるため、緊張しやすい人に最適な仕事です。

具体例：
・自分のブログ（Webサイト）を作成、運営
・記事の執筆
・キーワードやサイト流入の分析

未経験でも始めやすい理由
  初期費用がほぼかからない → サーバー代（月1,000円程度）で始められる
  話す必要がない → 文章を書く仕事なので、対面でのやり取りが不要
  スキルを学びながら実践できる → 書きながらSEOやマーケティングの知識が身につく

ブログを続けることで、「SEOライティングスキル」や「マーケティング知識」が自然と身につくため、副業だけでなく、転職にも役立ちます。

両方のデメリット：「稼げるようになるまで時間がかかる」

SNS運用やブログは、未経験からでも始めやすい一方で、すぐに収入が得られる仕事ではありません。

継続的にコンテンツを作成し、投稿し続けなければなりませんので、根気が必要です。

なので、「短期間で稼げるようになりたい」「すぐにスキルを習得したい」という方には不向きです。

まずはここから！初心者向けロードマップ（Webマーケティングの場合）

そんな人のために、完全未経験からWebマーケターに転職した私の実体験を記事にしています。

このロードマップでは、

未経験でWebマーケティング会社へ転職を成功させた3ステップ

を詳しく解説しています。

「本当に未経験でもできるの？」と不安な人は、ぜひチェックしてみてください！

まとめ｜緊張しやすい人も、自分らしく働こう！

いかがでしたでしょうか？

緊張しやすいことは決して「悪いこと」ではありません。

むしろ、慎重さ・共感力・深い思考力 など、あなたならではの強みを活かせる働き方を選べば、緊張とうまく付き合いながら快適に働くことができます。

今回の記事のポイントは以下の3つです。

1. 「緊張しやすい人」の特徴と対処法
・緊張しやすいのは、脳の防衛反応によるもの
・「対人緊張タイプ」「完璧主義タイプ」「予期不安タイプ」など、人によって緊張の原因が異なる
・呼吸法・マインドフルネス・自己暗示などの対策で緊張を和らげられ

2.「環境を変えること」で劇的に楽になる
・緊張しやすい人は、「環境」に大きく影響を受ける
・プレッシャーの強い職場より、静かで落ち着いた環境が向いている
・リモートワークなら、人と話す機会が減り、自分のペースで働ける

3.Web系の仕事は、緊張しやすい人にピッタリ
・SNS運用、ブログなど、緊張しにくい仕事が多い
・1人で黙々と作業できる、対面のやり取りが少ない、リモートOKな職種が多い
・未経験でも挑戦しやすく、スキルを身につければ副業でも活躍できる

「緊張しやすいから、自分には無理かも…」と諦める必要はありません。

あなたの性格や特性に合った環境を選び、適切なスキルを身につけることで、緊張を気にせず、自分らしく働くことができます。

Web系の仕事に少しでも興味があるなら、まずは「学ぶこと」からスタートしてみましょう。

今回は以上です。